新手怎么练腰部柔韧性，如何练腰的韧性

本篇文章给大家谈谈新手怎么练腰部柔韧性，以及如何练腰的韧性对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

如何练习腰的柔韧度

腰部训练，一个是训练手臂的支撑力量，另一个是训练腰部的柔韧度和控制能力。为什么学习中国舞我们必须要练习腰部基本功？

在很多成品舞中，我们都需要运用到腰部，展现身体的柔韧和曲线！

腰功的类型：胸腰、旁腰、前腰、波浪腰、后腰、跪下腰、板腰

训练方式：压、耗、担、转、挑、甩、控、涮

活动动作：压肩、担腰、侧腰、倒立

科学的渐进过程，由简到难：

压肩、颈部、挑胸腰、侧腰、压腰、担腰、耗腰、跪下腰、涮腰、波浪腰、控腰、下腰、甩腰、团身

压胸腰训练步骤：

1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直；

2、两臂向前探出，贴住把杆；

3、肩胸伸展，向前挤压；

4、上身抻拉，腰背形成弧度；

5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。

耗腰训练步骤：

1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧；

2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随；

3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型；

4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉；

5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

跪下腰训练步骤：

1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方；

2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽；

3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯；

4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形；

5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉；

下腰训练步骤：

1、熟练掌握跪下腰的基本动作；

2、大八字步准备，身体站立，两臂下垂，面视前方；

3、两臂由指尖带动抬起，头微抬，臂与肩宽；

4、指尖率先向后，依次引领头、肩、胸、腰、胯部；

5、下腰过程，定要主动挑胸、挑腰、顶胯配合；

6、经耗腰环节，手扶地，腰继续上挑，四肢配合伸拉；

7、回原时，手一推地，胸腰借机主动上挑，靠惯例依次起身完成。

常见问题一：头手脚不能成一条直线

解决方法：双手去找双脚，身体其他部位不要乱使劲；头眼正看，不要歪，双臂夹耳起法儿。

常见问题二：下腰不能成桥

解决方法：主动顶胯挑腰练习（躺地面做顶胯、挑腰），肩不够拉开，关肩；腰硬，软度练习，地面推手顶腰。

腰部柔韧性的练习方法有哪些？

1.前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

2.后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展；

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直，头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作；

3.腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度；

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

如何让腰部柔软起来？有哪些运动？

提高腰部柔韧性可以试试前俯腰，主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。充分伸展腰背部。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

后甩腰是主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿，动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。

腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

怎样锻炼腰的柔软性就是扭起来很自然

腰部柔韧性的练习方法

1·前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

2·后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

3·腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

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