初学者怎样练下腰视频，初学者怎样练下腰视频讲解

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零基础如何练习下腰？

双脚叉开与肩同宽，双手向上伸直，眼睛正视前方；

下腰时不是直接弯腰，感觉应该是由上往下逐个部位弯曲，先是头和手，再是胸腔，再是腰，再是膝盖；

注意：

1.头和手要有找地的感觉，头尽量看着地面或看着脚；

2.不要急于缩短手和脚之间的距离，身体要慢慢的前后晃动，前和后指的是手着地的方向和脚的方向；

3.刚开始练腰不要快速甩腰；

4.练腰的方法是手不着地，初学者尽量找朋友帮忙，或者在把杆上练

下腰怎么练

下腰有以下几种练习方法：

一、跪控腰

练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖分开与肩同宽，眼视前方； 两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。

二、跪下腰抓脚

练习方法：在跪控腰的基础上，用手去抓脚踝，胸腰往上顶，感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎使力支撑。

三、后卷腰

练习方法：先趴在地面，脚后跟尽量并拢，视自身情况，慢慢抬头找屁股，将胸腰送出去，感受到腰部肌肉的拉神，不用手臂强撑。   

四、推胸腰

练习方法：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头找屁股，将胸腰使劲往后推。

五、反弓撑腰

练习方法：先趴在地面，膝盖打开，慢慢抬头，眼睛看向斜前方，肚子着地，用手抓住脚踝，脚和手使劲往上撑，尽力撑到最高点。

六、站下腰

练习方法：双手双脚与肩同宽，屁股往前顶，腰向后弯，头抬起来，直到手抓到脚腕，再慢慢缩短手和脚的距离。动作可以放慢，防止跌倒。

注意：

1、练习下腰前要充分热身活动开，避免拉伤。

2、练习下腰后要进行腰部拉伸，臀部坐于双脚上，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍。

3、下腰需要长时间的练习，非一日之功，只要坚持，一定能够达到理想效果！

4、在家或者在教室练习下腰一定要有专业人员陪同，注意安全最重要。

初学者怎样练下腰图解

1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

2、拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。

3、拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。

4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者眼镜蛇式。

扩展资料：

1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。

2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。

3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。

下腰的正确方法图解

1、尝试躺下下腰。

2、站立，将双臂举过头顶，手掌面向天花板放平。手指应该是指向自己身后。

3、缓慢地向下弯，两腿向前推。请确保在向地面贴近的过程中，手臂是保持不动的。当已经能够碰到地面时，将双手放下，同时保持两脚不动。目光要看要两手中间。

4、当保持下腰的姿势几秒，或者超过了使你感到舒适的时间后，请将身体下放到地面。做完下腰后，记得拉伸一下。

扩展资料

下腰动作方法是两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。下腰动作需要上肢、下肢、脊柱等全身多处部位肌肉参与完成。

其要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。初学者可以用背对墙站立，然后通过手扶墙向下移动的方法来完成；也可以让别人抱住自己的腰来完成。但是要注意的是，练习的过程要循序渐进，不要硬撑，或者维持时间过长，以免造成腰部劳损。

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