怎么练下腰基本功 下腰练法
这些是你关注的问题和答案：
- 1、下腰难不难学,怎么做?
- 2、练下腰最简单的方法
- 3、怎么练下腰竖叉横叉
- 4、下腰怎么练
- 5、一个人在家怎样练习下腰
下腰难不难学,怎么做?
第2步：俯卧练习 对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧。
新手学习下腰的方法： 俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。
俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。跪下腰：跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。
背对着墙，双手撑在墙上，慢慢地慢慢地往下撑，你要不怕痛才好，但是最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。
你先找一个稳定的地方可以推手的就好，比如窗台，刚开始学你就背对窗台，一点一点的往下够，知道你可以下腰轻松够到窗台的时候。
年龄大的情况下在开始的时候要锻炼柔韧性，在开始的时候是不可能一下就成功下腰的。如果过于求成的情况下就会伤害到自己的骨头和韧带拉伤，所以在开始的一段时间要慢慢的适应。
练下腰最简单的方法
屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方。两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽。头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯。跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形。
新手学习下腰的方法： 俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。
可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。
俯卧法：俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。跪下腰：跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。
先热身 下腰前热身：弹跳及深蹲跳，让身体微微出汗。开肩活动，胸腰要开，大腰需活动开，可先从把杆上下胸腰开始。顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。下腰不要深呼吸。眼看手的方向。
可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧向上撑。练下臂力。主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头。
怎么练下腰竖叉横叉
1、双腿伸直坐在地上，双脚勾地；身体向前，双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。坐在地上，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖朝下；上身直立、胯放正，身体向后下腰——“向后躺”。
2、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。
3、下腰方法：两腿分开站立与肩同宽，两臂向上举起，挺髋、上体后仰，直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状。要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近。
4、竖叉的话，先做一些准备拉伸的活动，如丁字步和正扳腿一类（做久点），等韧带稍微适应后，就可以直接开始竖叉了，最好叫人帮忙，把姿势摆正确，然后有节奏才向下按，到了极限后定个3分钟，横叉也差不多。
5、练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始，一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感，保持这个姿势20到30秒。
6、采用静压法：将腿放到适当的高度保持30秒，再换另一条腿，每条腿压5次左右。全面拉动身体的韧带。横叉动作需要各个韧带的配合，同样采用静压法，压腿的原则是；腿部感到酸增加压腿次数，有痛感则则减少压腿次数。
下腰怎么练
个腰部练习动作，下腰基本功：卷腰、元宝腰、提花蓝、小板凳、跪下腰撑墙、跪下腰、地面顶大腰、 站下腰撑墙、 完整站下腰。
跪控腰 练习方法：屈膝坐跪地面，膝盖分开与肩同宽，眼视前方；两臂由指尖带动抬起，手指尖往里找脚趾，双手夹耳朵。大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。
顺序：头、手、胯、肩、胸、腰。下腰不要深呼吸。眼看手的方向。
锻炼柔韧度。可以趴在地上或着不会太软的地方，然后把上身用胳膊撑起来，头向后仰，并且把脚勾起来，尽量头去碰脚。或者躺在地上，手放在头两侧向上撑。练下臂力。主要目的是防止能自由下腰以后手撑不住摔头。
方法：躺在垫子上，双手向后伸展，同时抬起头和脚。如果你是第一次练习，让老师帮助你。体验下腰的感觉 方法：躺在垫子上，用手臂和腿以低姿态支撑自己。下小腰 方法：跪在垫子上，双手举过头顶，试着落地。
背对墙向后下腰，用手扶着墙，慢慢往下走。也可以先仰卧，双手撑起成桥。有条件的话，在墙上装一个横杆，用横杆支撑腰部，手里抓重物或其它结构来加强下腰效果。
一个人在家怎样练习下腰
可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰。
个腰部练习动作，下腰基本功：卷腰、元宝腰、提花蓝、小板凳、跪下腰撑墙、跪下腰、地面顶大腰、 站下腰撑墙、 完整站下腰。
先活动好腰，然后练习躺在地下撑起来，练习一段时间后，再由老师监护下腰。坚持练习躺在地下撑起来，再一点点往下下，需要人帮忙.后来就好了，自己下，用手支撑腰，一点也不痛。
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